Entrenamiento complementario: Propicepción

Que es la propicepción?

Dentro de las capacidades físicas que debemos desarrollar en nuestros entrenamientos, la propiocepción es aquella a través de la cual el cuerpo es capaz de saber en todo momento cual es la posición y el movimiento de los músculos y articulaciones. Como su propio nombre indica, es la percepción propia o auto-percepción. A través de esta capacidad, el organismo puede regular rango y dirección de movimiento y reaccionar de forma automática a estímulos externos.

A nivel deportivo, por ejemplo, es fundamental un correcto funcionamiento de este sistema, dado que la demanda de coordinación intermuscular demandada es mayor que en movimientos cotidianos. Esto no quiere decir que en un sujeto físicamente no activo no necesite un nivel óptimo de propiocepción.

Sistema propioceptivo

A nivel del sistema nervioso, existen un conjunto de receptores presentes en músculos, ligamentos y articulaciones que detectan el grado tanto de tensión como de estiramiento muscular y envían dicha información a la médula espinal y al cerebro para que estos realicen los ajustes necesarios y de esta forma el movimiento (o la ausencia de éste) sea el deseado.

Para entendernos, podemos decir que el sistema propioceptivo funciona como un radar de navegación, donde el cerebro solicita una información a los receptores y con la información que obtiene realiza los correspondientes cambios de tensión muscular y grado de movimiento articular.

Este sistema trabaja de forma involuntaria, con respuestas automáticas a las diferentes necesidades momentáneas del cuerpo.

Huso muscular:

Es el receptor encargado de ponderar el grado de estiramiento muscular. Recoge la información sobre cuánto, en que posición y cómo de rápido se ha estirado un músculo y la envía al Sistema Nervioso Central. Esta información, es utilizada principalmente para dos acciones: la inhibición de músculos antagonistas y la contracción de los músculos agonistas. De esta forma, conseguimos una mayor economía de movimiento, ya que eliminamos factores de resistencia. Este mismo mecansimo es utilizado por ejemplo en técnicas de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF), en las que se utiliza la activación de un músculo para lograr el estiramiento de su antagonista.

Sin embargo, cuando existe una elongación muscular brusca, este mismo propioceptor es el encargado de enviar la información, para la cual la respuesta será una rápida contracción del mismo músculo.

Órganos Tendinosos de Golgi

Están situados en los tendones y su función es detectar no el grado de elongación sino el de contracción muscular. Su respuesta, sin embargo, no es tan inmediata como la del Huso y se necesitan en torno a 8 segundos de contracción para que se de una respuesta propioceptiva de relajación. Este reflejo también es utilizado en PNF, donde se realiza una contracción voluntaria del músculo durante un breve periodo de tiempo para a continuación obtener un estiramiento mayor del mismo.

Receptores articulares

Son capaces de detectar el grado de movimiento y la posición de la articulación, variables muy relacionadas también con el grado de tensión de la musculatura implicada en el movimiento articular. Por tanto, el SNC empleará dicha información también para “recomponer” la tensión de cada músculo y de esta manera corregir la posición o bien realizar un movimiento. En esta ocasión toman vital importancia los llamados músculos estabilizadores profundos, ya que son los encargados de “sujetar” la articulación.

También existen receptores propioceptivos en la piel, los cuales proporcionan información fundamental sobre la posición y el movimiento.

¿Por qué trabajar la propiocepción?

Visto cómo funciona el sistema propioceptivo, resulta evidente que un correcto funcionamiento de este sistema facilitará un correcto funcionamiento del sistema locomotor, lo cual repercutirá positivamente en el rendimiento (sea deportivo o como calidad de vida diaria) ya que economizaremos esfuerzos y ganaremos eficiencia y también en la prevención de lesiones, ya que un sistema propioceptivo eficaz evitará elongaciones y contracturas bruscas, así como grados de movimiento no naturales producidos de forma involuntaria (esguinces, distensiones…). También influye de manera positiva en la coordinación.

Podemos entrenarla mediante ejercicios específicos enfocados a la mejora de la respuesta a acciones determinadas, por lo que a través de su mejora podremos mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio e incluso tiempos de reacción.

Propiocepción e inestabilidad

A pesar de lo que puede parecer y de la amplia gama de herramientas para generar inestabilidad, no es imprescindible contar con ellos, al menos en las primeras fases del entrenamiento propioceptivo. Si deseamos trabajar esta capacidad, existen múltiples ejercicios en los que se mejora tanto la coordinación como la fuerza y la capacidad de reacción, además de contar con la propia inestabilidad del cuerpo humano.

Por tanto, debemos recalcar de nuevo la importancia de la progresión, al igual que en el entrenamiento del resto de capacidades. Debemos adecuar la dificultad del ejercicio al individuo, hasta que éste consiga adaptarse y por tanto adecuar nuevamente las cargas.